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Vitamines

 

"Elles sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques : construction (croissance, développement du squelette… ), fonctionnement et entretien (transformation et utilisation des macro-nutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication d'ADN… ). Une alimentation équilibrée et diversifiée permet de couvrir les besoins. Un apport adéquat en vitamines est un pré-requis dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers). Un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d'un organisme qui fonctionne déjà normalement ! Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques. A l’inverse, un apport insuffisant entraîne des déficiences voire des carences associées à des troubles cliniques et/ou pathologiques. source : "Agence Française de Sécurité Sanitaire des aliments" afssa.fr

LES VITAMINES LIPOSOSUBLES

Solubles dans les graisses elles peuvent être stockées dans l'organisme. Les sources alimentaires sont d'origine animale ou proviennent de certaines huiles végétales.

 

Vitamine A (Rétinol)

Le Rétinol sert de référence à une famille de substances dénommée vitamine A. La vitamine A intervient dans la vision et particulièrement dans l'adaptation de l'œil à l'obscurité.Elle joue un rôle préventif dans la xérophtalmie ( kératinisation de la cornée et sécheresse de l'oeil). Son rôle est primordial dans la bonne santé de la peau et des muqueuses et dans la régulation du système immunitaire. Son rôle est également capital dans la croissance des os, la reproduction et dans le développement de tous les organes de l'embryon. La vitamine A est stockée dans le foie (voir caroténoïdes).

La vitamine A a des propriétés cicatrisantes. Elle a un rôle régulateur dans la production de kératine (couches superficielles de la peau, des cheveux, des ongles). Elle prévient la sècheresse de la peau et favorise sa souplesse. Les caroténoïdes réduisent la sensibilité de la peau au soleil et la préparent au bronzage.

Les doses de vitamines A s'expriment en micro gramme de rétinol, en équivalent rétinol (ER), en unités internationales (UI).

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine A sont de 800 micro grammes (800 ER, 2600 UI) par jour pour les hommes et 600 micro grammes pour les femmes. Les complémentations en vitamines A doivent s'effectuer sur prescriptions médicales aux vues des effets indésirables qui peuvent être grave (en cas d'insuffisance rénale).

Apports nutritionnels dans :

Les matières grasses du lait (beurre, crème fraîche) et du fromage, le foie et les huiles de poisson, le jaune d'œuf, les carottes, les fruits et légumes jaunes/oranges, les légumes verts foncés, la spiruline.

Apports conseillés en vitamines A et sources alimentaires : www.afssa.fr

 

Vitamine D (calciférols)

La vitamine assure la minéralisation et la croissance des os lors de la formation du squelette et tout au long de la vie pour leur renouvellement. Elle module l'absorption intestinale du calcium et contribue à la stabilité du taux de calcium dans le sang et les tissus.Elle favorise la synthèse de l'insuline.

Elle intervient aussi dans le métabolisme du phosphore. Elle peut être synthétisée par la peau : l'organisme pourrait stocker assez de vitamines D pour l'année si la personne passe une heure au soleil par jour, bras nus Elle est souvent associée au calcium pour soigner l'ostéoporose.

Apports conseillés en vitamines D et sources alimentaires : www.afssa.fr


Vitamine E (tocophérols et tocotriénols)

C'est une famille de 8 substances, la plus courante étant l'alpha-tocophérol. Ses propriétés anti-oxydantes l'amènent à être très employée par l'industrie agroalimentaire (conservateurs E306,E307, E308, E309).

Son pouvoir anti-coagulant est bien connu, elle préviendrait les risques liés au cancer de la prostate et à la maladie d'Alzheimer, mais malgré de nombreuses études, ses fonctions dans l'organisme ne sont pas bien identifiées.Ses propriétés antioxydantes favorisent l'oxygénation de cellules, préviennent les maladies cardiovasculaires et le vieillissement prématuré. Elle participe aussi à la souplesse de la peau et à sa défense contre les agressions.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 20 à 50 mg (30 à 75 UI)/jour pour un adulte.

Apports nutritionnels dans :

- de nombreuses huiles végétales (olive, soja, germe de blé, colza, tournesol... )

- les avocats, dans les légumes à feuilles vert foncé

- les fruits à coque, les graines, les matières grasses des viandes et poisson.

 

Vitamine K (phytoménadione k1 et ménaquinones K2)

Elle est nécessaire à la coagulation du sang et au métabolisme des os. Elle serait bénéfique en cas d'ostéoporose. On la trouve dans notre alimentation mais elle est également synthétisée par la flore intestinale (captation par l'organisme de la vitamine K provenant de la dégradation du bol alimentaire par des bactéries intestinales dites "saprophytes".

Les apports nutritionnels recommandés sont de 70 mg/jour.

Apports nutritionnels dans :

- les huiles végétales, les légumes à feuilles vert foncé pour la vitamine K1.

- le jaune d'œuf, le beurre, le poisson, le foie pour la vitamine K2, la spiruline.

LES VITAMINES HYDROSOLUBLES

Elles sont solubles dans l'eau, comme leur nom l'indique et ne peuvent pas être stockées par l'organisme, à l'exception de la vitamineB12. Cette caractéristique implique que les apports doivent s'effectuer quotidiennement par notre alimentation.

Vitamine C (acide ascorbique)

C'est la vitamine la plus connue du public pour renforcer la défense de l'organisme et pour son pouvoir anti-oxydant (largement exploité par l'industrie agroalimentaire avec les dérivés E300, E301, E302) en limitant les agressions des radicaux libres, elle protège la vie cellulaire de notre organisme.

Elle intervient dans la formation du collagène (fibres élastiques), du derme et des vaisseaux sanguins. Elle joue un rôle dans l'absorption et le stockage du fer et de Carnitine fabriquée par le foie et les reins (dérivé d'acide aminé intervenant dans la production d'énergie par les acides gras).

Les apports nutritionnels conseillés sont de 100 à 120 mg /jour (les fumeurs peuvent doubler cette dose). Ces apports doivent être journaliers car la vitamine C n'est pas stockée dans l'organisme.

Apports nutritionnels dans :

les poivrons et piments, les agrumes, les crucifères (choux), les épinards, les fraises et beaucoup d'autres fruits à condition de les consommer crus car la cuisson détruit la vitamine C

Apports conseillés en vitamines C et sources alimentaires : www.afssa.fr

 

Acide Folique B9

L'acide folique et autres folates sont indispensables à la multiplication cellulaire et à la régulation de l'activité des gènes. Mais il intervient aussi dans la fabrication des globules blancs et des globules rouges, au renouvellement de la peau et des cellules de la paroi intestinale. Il participe à la synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau.

L'acide folique réduit le risque cardio-vasculaire en luttant contre l'excès d'homocystéine dans le sang. L'acide folique est très sensible à l'oxydation et doit être protégé par l'acide ascrobique (vitamine C), et soutenu par la vitamine B12. Elle active le métabolisme du fer.

Les folates sont souvent prescrits pour traiter les anémies et la prévention des malformations fœtales. Il est totalement exclus de prendre des compléments alimentaires riches en folate sans avis médical. Mais certains aliments sont naturellement riches, les doses recommandées sont de 0,4 mg de folate par jour soit 0,2 mg d'acide folique

Les apports nutritionnels : avant d'être absorbés, les folates présents sous forme de poly-glutamates doivent être transformés par une enzyme intestinale, la conjugase.

 

Exceptionnel
> 200
Très riches
>200
Riche
50 à 100
Moyen
250à 30
Faibles
< 20
Levure Salades Vertes Légumes verts Autres légumes Pain et féculents
Foie Châtaignes Maïs, Petits Pois Céréales complètes Autres fruits
(pomme, raisin)
  Noix, Amandes Pois Chiches Fruits (agrumes, bananes, kiwi, fruits rouges) Viande, poissons
  Pâté de foie Melon Autres abats Autres laitages
    œufs    
    Fromages affinés    

source: aprifel.com

 

Apports conseillés en vitamines B9 et sources alimentaires : www.afssa.fr

 

Acide Panthothénique B5

La vitamine B5 produit l'énergie dans les cellules, transporte l'oxygène dans le sang, est essentielle à la synthèse des acides gras, des anticorps, du cholestérol, des hormones sexuelles et de d'un neurotransmetteur servant de support à la mémoire. La vitamine B5 provient à la fois de l'alimentation et de la flore intestinale.

Elle est souvent prescrite pour abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et celui des Tri glycérides sanguins. De part son effet bénéfique sur la peau, les cheveux et les muqueuses, le panthénol est présent dans les crèmes dermatologiques et les lotions capillaires, mais attention il peut causer des allergies. La vitamine B5 et la B8 (Biotine) ne doivent pas être prises simultanément sous peine d'une absorption intestinale réduite.

Les doses journalières alimentaires conseillées en B5 sont de 5 mg par jour.

Les apports nutritionnels : Céréales complètes, jaune d'œuf, avocat, cacahuète, noix de cajou, levure de bière, abats, laitance de poisson, soja, lentilles, lait, gelée royale.

 

Biotine B8 ou H

La biotine, comme la B5, intervient également dans la production d'énergie à partir des micro nutriments, dans la synthèse des acides gras et des acides aminés. Elle intervient dans la synthèse de la vitamine B12 et de l'acide folique. Elle provient aussi à la fois des aliments et de la flore intestinale.

L'efficacité de la biotine sur les problèmes dermatologiques ou d'ongles cassants ne sont plus à démontrer.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 0,06 mg par jour.

Apports nutritionnels dans les mêmes aliments que la B5 : avoines et graines germées, jaune d'œuf, levure de bière, rognons, soja, gelée royale.

 

Caroténoïdes

Ce sont des pigments végétaux qui donnent leurs couleurs orangées, jaunes, rouges, vertes, des fruits et légumes, des fleurs, des algues. Liposolubles (solubles dans les graisses), elles sont constituées de deux sous-familles : les provitamines A (transformées en vitamine A par l'organisme) et les autres. L'absorption des carotènes (liposolubles) peut être contrariée par certains traitements (obésité, cholestérol) réduisant l'absorption des graisses par l'intestin.

L'intérêt majeur des caroténoïdes se rapporte à leur capacité à pourvoir l'organisme en vitamine A, à protéger la peau contre l'agressivité du soleil et à leur pouvoir anti-oxydant. On les retrouve donc intégrés dans les produits cosmétiques (préparation au bronzage, anti-vieillissement). Le Béta-carotène est stocké dans les tissus adipeux où l'organisme puise en fonction de ses besoins en vitamine A. La Lutéine et la zéaxanthine sont concentrées dans la rétine et à moindre degré dans le cristallin où elles filtrent les ultraviolets pour protéger les cellules. Le lycopène, colorant rouge des tomates et pastèques, est un caroténoïde qui agirait en prévention de maladies dégénératives en complémentarité ou synergie avec d'autres nutriments qu'apportent les fruits et légumes. Ils sont mieux absorbés lorsque les légumes sont cuits, et lorsqu'ils sont ingérés avec des matières grasses. Il a été démontré que 10 semaines d'apports en lycopène réduisait de 40% la sensibilité de la peau au ultra-violets.

Les caroténoïdes provoquent une augmentation de la prolifération des lymphocytes T et B et une amélioration de la communication intercellulaire

Apports nutritionnels

en Provitamines A :

- Béta-carotène, Alpha-carotène, Bêta-cryptoxantine : carottes, oranges, légumes verts (épinards, brocolis, vert de blette), jaune d'œuf, huile de palme rouge pour le Béta-carotène, Alpha-carotène, Bêta-cryptoxanthine

Autres Caroténoïdes :

- Lutéine, Zéaxanthine : courgettes, épinards, choux verts, petits pois, brocolis, maïs, oranges, kiwi, jaune d'œuf, mangue.

- Lycopène : Tomates, et ses produits dérivés, pastèques, goyaves ...

 

Niacine B3 (ou vitamine PP)

Elle regroupe l'acide nicotinique et le nicotinamide qui interviennent dans la synthèse de deux enzymes impliquées dans la transformation des micro nutriments en énergie. Ces enzymes participent à la synthèse des acides gras et des hormones sexuelles, et d'autres telles cortisone, thyroxine, insuline, dans la formation des globules rouges, dans la régulation de l'activité des gènes... L'acide nicotinique inter réagit avec de nombreux médicaments, il est toxique pour le foie et les reins à forte dose et sa prise doit impérativement faire l'objet d'une prescription et suivi médical.

Une carence en niacine produits des problèmes de peau (pellagre) et peut être provoquée par des maladies intestinales inflammatoires.

Les apports nutritionnels conseillés sont évalués à 14 mg par jour pour l'homme et 11 mg chez la femme.

Apports nutritionnels dans : volailles, poissons, légumes, levure de bière, viande rouge, spiruline.

 

Riboflavine B2

Elle permet la synthèse de deux enzymes intervenant dans la production d'énergie et l'utilisation des micro nutriments qui ont des propriétés anti-oxydantes. Elle est active dans le métabolisme des lipides et des protéines. Elle favorise une bonne qualité visuelle et l'efficacité du nerf optique. Elle peut être prescrite pour soulager les crampes musculaires et soigner les peaux sèches. En tant que E101, c'est un colorant agroalimentaire jaune-vert. La vitamine B2 est insuffisamment synthétisée par la flore intestinale et elle peut être facilement détruite par les antibiotiques, les oestogènes,l'ingestion d'alcool, la chaleur (mode de cuisson des aliments).

Les apports nutritionnels conseillés sont évalués à 1,6 mg/jr pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes avec un maximum journalier de 3 mg pour les femmes enceinte.

Apports nutritionnels dans :

De nombreux aliments en contiennent et plus particulièrement les abats, le jaune d'œuf, les produits laitiers, les légumes verts, les céréales complètes, la levure de bière, la spiruline.

 

Vitamines B1 (thiamine)

Intervient dans la transformation du glucose en énergie et dans le métabolisme des acides aminés. Son rôle est primordial dans le fonctionnement du système nerveux, elle stimule les facultés intellectuelles. Les glandes surrénales l'utilisent pour synthétiser le cortisol (cortisone endogène), à partir du cholestérol et de la vitamine C, pour lutter naturellement contre le stress.

Les apports nutritionnels conseillés sont évalués à 1,3 mg/jr pour les hommes et 1,1 mg pour les femmes. La femme enceinte ne doit pas absorber plus de 3 mg de thiamine par jour.

Apports nutritionnels dans :

Les céréales complètes, les viandes, les légumes, les légumes secs, les fruits, la levure de bière, les huîtres, la spiruline.

 

Vitamine B6(pyridoxine)

La vitamine B6 est composée de d'une famille de 6 substances, dont la pyridoxine. Elle est présente dans le métabolisme des acides aminés et du glycogène, dans la synthèse de l'ADN, de l'hémoglobine, de nombreux messagers chimiques du cerveau (tels sérotonine et dopamine) facteurs d'équilibre psychique et nerveux.Par contre, elle réduit l'homo-cystéine toxique pour les neurones. C'est un antioxydant détoxifiant.

Les apports nutritionnels conseillés sont évalués à 1,8 mg pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes.

Apports nutritionnels dans :

le poisson, la viande, les œufs, les pommes de terre et les fruits.

 

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 comprends une famille de substances, colorées en rouge, contenant du cobalt et dont la plus utilisée est la cyanocobalamine. La vitamine B12 intervient dans la synthèse de l'ADN et des acides gras, des globules rouges et de la myéline, dans la production d'énergie à l'intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux. Elle est apportée par l'alimentation et la flore intestinale puis stockée dans le foie, le cœur, le cerveau.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 2,4 micro grammes par jour chez l'adulte.

Apports nutritionnels dans :

les abats, la viande, le poisson, les fruits de mer, la viande, les produits laitiers, les œufs, la spiruline.

A noter qu'elle est absente des fruits et légumes : à considérer pour les végétariens.

 

 

En savoir plus : fiches nutritionnelle par composants en vitamines et minéraux des fruits et légumes frais sur le site de l'agence des fruits et légumes frais
www.aprifel.com article 22
: Vitamines, minéraux, micro constituants, un puissant matériel énergétique

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